その原因腸にあり！腸活で肥満、便秘、肌荒れ、花粉症、あがり症が解消

2016年3月29日フジテレビ放送「その原因腸にあり！」皆さんご覧になりましたでしょうか？腸の権威である小林弘幸先生や小林暁子先生がご出演されていましたね。

腸活のことが良くわかる良い番組だったので、番組を見逃した方のためにも、重要なポイントがわかる記事を作りました。この記事を読めば、３時間の番組で話された知識に加えて、より深い腸の情報が５分で学べますよ

1.腸活○×クイズ！

1-1. 腸内環境を良くするためには乳酸菌よりも食物繊維をとるべきである？

→○

乳酸菌は重要だが、それだけでは腸内細菌は活性化しにくい。腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ると活性化する。

出典：ワニブックス

便秘外来を日本で初めて開設。初診予約５年待ちの便秘治療権威
順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

 

1-2. 日本人が最も食物繊維として摂っている食べ物は白米である？

→○

白米の食物繊維含有量は０．５ｇ（１００ｇあたり）と多くはないが、食べる量が多いので、日本人にとって、白米が最も食物繊維を摂っている食品となる。

出典：はなまるうどん

大妻女子大学家政学部食物学科教授　青江誠一郎先生

 

1-3. お腹に”の”の字を書いても便秘改善にならない？

→×

大きな”の”の字を書いてしっかりとマッサージすることが大切です。

出典：小林メディカルクリニック東京

15万人以上の便秘患者に関わった便秘のスペシャリスト
小林メディカルクリニック東京院長　小林暁子先生

1-4. ３日に１回しか便がでないのは便秘である？

→×

便秘の定義＝３日以上便が出ない状態。

※ただし、毎日出ていても十分な量が出ていない状態（隠れ便秘）に注意。

出典：スキンケア大学

順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

 

 

1-5. チョコレートを食べると肌が荒れる？

→×

実はチョコレートの中には肌荒れ改善が期待できる成分が含まれている。

出典：日経トレンディネット

大妻女子大学家政学部食物学科教授　青江誠一郎先生

 

1-6. 腸内環境がよくなると、花粉症が緩和するといわれている？

→○

出典：SuperSweets

順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

1-7. 腸内環境が良好だと、快適な睡眠を取ることができる？

→○

出典：exciteニュース

順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

 

1-8. 認知症予防に腸内環境が注目されている？

→○

厚生労働省の発表によると、2025年までに日本の高齢者の５人に１人が認知症になる見込みがある（およそ700万人）
アルツハイマー型認知症に、腸内環境が関係すると言われており、ニューイングランドジャーナルオブメディスンでは、血中のホモシステイン濃度が高い人ほど、アルツハイマー型認知症にかかりやすいと発表している。
また、腸内細菌が合成するビタミンB2,B6,B12,K,葉酸,パントテン酸,ビオチンといったビタミン類が、ホモシステインを減らす作用があることが明らかになっている。

出典：ハピママ

大妻女子大学家政学部食物学科教授　青江誠一郎先生

 

 

1-9.  糖尿病（２型）と腸は深い関係があるといわれている？

→○

英リバプール大学の研究チームがマウスの細胞を調べたところ、小腸の内側の粘膜に甘みや旨み、苦味など、味覚を感知するセンサーがあることを発見した。この発見は糖尿病（２型）の治療に役立てられている。腸にある旨みレセプターが、満腹中枢を刺激している可能性もあるのではないかと言われている。

出典：マイクロバブルの可能性

順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

 

 

1-10. 腸内環境が良好だと人前で緊張しにくくなる？

→○

出典：ドクターズガイド

順天堂大学医学部付属順天堂医院教授　小林弘幸先生

1-11. 長生きの秘訣となる「長寿菌」と呼ばれる菌が存在する？

→○

出典：理化学研究所

理化学研究所特別招聘研究員農学博士　辨野義己先生

 

2. 腸内細菌叢が世界的に注目されている！？

皆様、クイズは何問正解しましたでしょうか？

腸活○×クイズに出てきたとおり、医学分野で腸内細菌叢の研究が世界的に進んでいます。

パーキンソン病や大腸がん、糖尿病（２型）等、さまざまな病気の早期発見・早期治療をするために、腸内細菌叢が注目されているのです。

 

2-1. 腸活が流行っているらしい！！？

この○×クイズは2016年3月29日に放送されたフジテレビその原因、腸にあり！～肥満！便秘！肌荒れ！花粉症！あがり症！お悩み解消SP～で触れられていたクイズです。

腸活をすることで、色々なお悩みが解消される可能性があるということなんです。

 

2-2. なぜ腸が大事なの？

人間の腸には約1000種類、1000兆個、重さ1.5kgの腸内細菌が潜んでいるといわれています。最近の研究から、腸内環境が以下のようなお悩みの原因になっているということがわかってきているんです。

 

2-5. 腸を整えると良いことがたくさん！

腸は医学的に注目されており、腸を整えることで多くのメリットがあります。

毎日を健康的に元気に明るく過ごすためにも腸のことを知っていきましょう！

 

3. 腸内フローラ（腸内細菌叢）を整えよう

腸内フローラは腸内細菌叢とも呼ばれる腸内細菌の集団のことです。

腸内に細菌のお花畑があるというイメージを持つとわかりやすいです

 

3-1. 腸内細菌の理想のバランス

腸内細菌の理想のバランスは

善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７

といわれています。

意外ですが、悪玉菌が０でも良くないのです。

適度な悪玉菌があることによって、免疫力が向上するんですよ

3-2. 腸内細菌のバランスが崩れると、さまざまな不調が引き起こされる？

暴飲暴食や冷たい飲み物食べ物の摂取、運動不足、睡眠不足、はたまた、便意の我慢などによって、腸内細菌のバランスは崩れてしまいます。

腸内フローラのバランスが崩れることが、シミ、ニキビ、肌荒れ、花粉症や肥満、だるさなどの症状が出てしまう原因のひとつと言われているんです。

 

4. 腸活で腸内環境を整えよう！

”腸活”とは

・食べ物
・飲み物
・睡眠
・運動
・腸エクササイズ（腸レッチ）
・腸もみ（腸への外側からの軽い刺激）
・食物繊維や乳酸菌サプリメント
・腸の構造の学習
・便の頻度やタイプの把握（腸日記）

など、さまざまな「腸によい知識」をつけ、「腸によい行動」を選ぶことで、体のなかから健康になろうという考え方です。

 

4-2-4. カカオ７０％以上のチョコレート

カカオポリフェノールの抗酸化作用が、美肌に効くといわれています

うれしいですね

チョコレートを食べるだけで肌荒れが改善！？

ジニーにもよくいらっしゃっているタレントのキンタローさんが参加した実験によると、チョコレートを４週間食べるだけで１割以上シミが減って肌荒れが改善したという驚きの実験結果もあるんです！

チョコレート摂取とニキビは関係がない？

意外なことですが、大妻女子大学教授の青江誠一郎先生によると、チョコレート摂取とニキビの関係は、現在の研究では関係ないと報告されているそうです。

 

 

5. 長生きの秘訣も腸にあった！

実は腸には、長寿菌と呼ばれる腸内細菌が存在することもわかっているそうです。（理化学研究所特別招聘研究員農学博士辨野義己先生）

長寿菌にはさまざまなものがありますが、そのひとつが私たちにも馴染み深いビフィズス菌です。

5-1. お肌すべすべの赤ちゃんの腸はビフィズス菌たっぷり

生まれたときは腸内細菌の９５％近くを占めているこのビフィズス菌。

赤ちゃんの腸内はビフィズス菌だらけ。

95％だったビフィズス菌は、60歳を越えたころには１％未満に減ってしまうそうです

赤ちゃんのような、プルプル・すべすべお肌を獲得する秘訣は、ビフィズス菌にあり！ですね

 

5-2. 長寿の秘訣はビフィズス菌と大便菌

そして、もちろん、長寿の秘訣もこのビフィズス菌です。

ビフィズス菌がいることで、腸の動きが活発になります。

長寿菌の仲間に大便菌という菌もいます。

この大便菌（学術名Faecalibacterium)は腸の粘膜を修復して、免疫力を正常化する働きがあります。

さらに、大便菌には、がん細胞を抑える働きもあると言われています。

 

5-3. 長寿の島にはやはり長寿菌が多かった

ギネスブックに載った泉重千代さん（110歳）と本郷かまとさん（105歳）という長寿お二人を輩出した、長寿島の皆さんの腸には、やはり長寿菌が多かったそうです。

鹿児島県徳之島伊仙町という地名ですが、この島の住人の皆さんの腸には長寿菌が多く発見されたそうです。

5-4. 長寿食材がある！？

なんでも、鹿児島県徳之島伊仙町には伝統的な長寿食材があるとのこと。

5-4-1. 長寿食材①粒味噌

大豆や米が細かく残っている発酵食品。粒味噌に含まれる乳酸菌が、腸内のビフィズス菌を活性化します

 

5-4-2. 長寿食材②青いパパイヤ

青いパパイヤには食物繊維が多く入っており、長寿菌を増やしてくれます。食物繊維は大便菌のえさになり、活発化した大便菌が腸内の粘膜を修復します。

青パパイヤはアジア料理によく出てきますね

 

5-4-3. 長寿食材③アオサ

アオサは海草の一種です。アオサはミネラルも食物繊維も豊富で、腸にとって非常にバランスのよい食材です。

 

5-4-4. 長寿食材④奄美のみき

みきとは、聞きなれない食材ですが、奄美では日常的に売られているもので、米で作られたヨーグルトだそうです。乳酸菌が腸内細菌を元気にします。

5-4-5. 長寿食材⑤黒糖

黒糖に含まれるオリゴ糖によって、ビフィズス菌が活性化し、腸が元気になります。

 

5-5. 長寿になるための腸活食のポイント

腸を元気に保つためには、ヨーグルトのような乳酸菌製品を取るのもよいですし、食物繊維を豊富に含む食材を摂るのもよいです。

さらに、肉と野菜の割合を１：３で食べて、元気と健康を目指しましょう

5-6. 腸を健康に保てば、元気に長生きできる

腸を元気に保てば、足腰も強く保たれ、元気に長生きできるそうですよ^o^。

 

 

 

6. デブ菌を一掃しよう！

6-1. デブ菌、ヤセ菌！？

米ワシントン大学が科学雑誌Natureに発表した論文によると、デブ菌を持つマウスとヤセ菌を持つマウスを３５日観察したところ、脂肪のつき方が２０％も違いました。

デブ菌（ファーミキューテス門）を減らして、ヤセ菌（バクテロイデス門）を増やせば、肥満は解消されるとの結論にいたりました。

デブ菌は必要以上に糖質と脂質を溜め込んでしまう性質があるため、腸内環境がデブ菌で満たされていると、せっかく吸収した栄養素が細胞に入らず、皮下脂肪や内臓脂肪に行ってしまうそうです。

 

6-2. デブ菌を減らす食べ物とは？

デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすために重要なのは、食物繊維を摂ること。

6-3. 食物繊維を摂ろう！

ヨーグルトや発酵食品だけを単独でとっても、腸内細菌が活性化しないため、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなる食物繊維を豊富に摂ることが必要です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

6-3-1. 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のかさを増す役割があり、便通を促進するのに有効です。不溶性食物繊維は腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます。
また、消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させます。それによって糞便の量を増やして便の排泄を促進します。

6-3-2. 不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維には大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類などに含まれるセルロース 、小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類などに含まれるヘミセルロース 、小麦ふすま、穀類、完熟野菜類などに含まれるリグニンなどがあります。

 

6-4. 不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維を意識的に摂ろう

デブ菌を減らすポイントは、食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維を多くとること。

 

6-4-1. 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はデブ菌のエサとなる糖質や脂質の吸収を抑制する効果があり、ダイエットに適しています。水溶性食物繊維は水分保持能力が強いので、食べ物をドロドロと粘りのある状態にし、小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。

6-4-2. 水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維には、リンゴ、ミカン等の果物、芋類、 キャベツや大根等の野菜類に含まれるペクチン、こんぶやわかめなどの海藻類等に含まれるヘミセルロース、大豆やカラス麦等の麦類、海藻類等に含まれるガム質などがあります。

6-4-3. 水溶性食物繊維が多く含まれる食品

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、

エシャロット
にんにく
ゆず（果皮）
ゆりね
ごぼう
納豆
きんかん
豆味噌
アボガド
オクラ

・・・等です。

6-4-4. 水溶性食物繊維はたくさん食べられない

ただし、これらの食材は一気にたくさんの量を食べられないので、水溶性食物繊維は不足しがちです。

 

6-5. 水溶性食物繊維が群を抜いている最強の食材は”もち麦”

なかなか多くの量を一気に取れない水溶性食物繊維。

しかし、そんな水溶性食物繊維を気軽に取れる食材があるんです。

それは・・・・

 

もち麦です。

 

6-5-1. もち麦

もち麦には水溶性食物繊維のひとつであるβグルカンが豊富に含まれています。

βグルカンは体内に入ると水分でゼリー状になり、糖質や脂質を包み込んで吸収を抑える働きがあるのです。

つまり、水溶性食物繊維βグルカンが豊富なもち麦を食べることで、デブ菌が減るということなのです。

6-6. もち麦朝食腸活ダイエット！

もち麦は朝食に食べるが好ましく、２週間のもち麦朝食腸活ダイエットでタレントの虻川美穂子さんは２．６キロも痩せ、ウエストが１３．５cmも減ったそうです！

 

毎日の朝ごはんにもち麦を加えるだけで痩せてしまうなんて、なんてお手軽なんでしょう

6-7. もち麦ご飯にあう三豆丼

１種類の食物繊維だけだと腸内細菌が慣れてしまうそうなので、番組では三豆丼というレシピが紹介されていました♪

6-7-1. 三豆丼のレシピ

材料はコンビニでも買えるこの食材↓

枝豆５０ｇ
絹豆腐５０ｇ
きざみ海苔
納豆１パック
納豆のタレ

 

6-7-2. 材料を混ぜるだけ♪

これらを混ぜると三豆丼の出来上がり♪

おいしそう＆体が喜びそうですね

 

6-8. 三豆丼やもち麦も面倒くさい方は・・・

三豆丼やもち麦もなかなか作る手間が惜しい・・・という方は、ファイバープロをおススメします♪

小林弘幸先生、小林暁子先生がプロデュースしている水溶性食物繊維を手軽に取れるサプリメントなんです

https://genieee.stores.jp/items/56d44f1bbfe24c8e2a0015f2

 

7. アスリートも腸活をしている！！？

アスリートにとっても腸活は必須です。

元浦和レッズの鈴木啓太選手が、腸内フローラ解析事業を立ち上げたというニュースをご覧になった方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

7-1. 筋だけでなく、菌も鍛える

鈴木啓太氏が立ち上げたAuB（オーブ）は腸内フローラ解析によるアスリートのパフォーマンス向上と健康維持への貢献を目指しているそうです。２０２０年の東京オリンピックに向けて、すべてのアスリートを最高のコンディションに導き、腸内環境から日本人選手の金メダル獲得に貢献すると謳っています。

7-2. トップアスリートの腸内細菌量は普通の人の２倍

アイルランドのコーク大学の研究チームは、世界的なラグビーチームに所属するラグビー選手たちが一般人の２倍もの種類の腸内細菌を持っていると発表しました。

特に、炎症を抑える役割を持つ菌（筋肉の疲労回復に繋がる腸内細菌）が多く見つかったそうです。

 

7-3. アスリート菌を育てる

岡山大大学院環境生命科学研究科の森田英利教授の調査によると

「トップアスリートの腸内細菌叢は病気の人や通常の健常者にはない特定の細菌群が多く分布している」

そうです。

アスリートは食事や睡眠、運動量などを厳密に管理している人が多く、必然的に腸内の環境は整えられ、腸内細菌叢の状態が良いとのこと。

腸内環境はアスリートの状態を大きく左右するため、森田教授の目下の研究は腸内環境からアスリートを強くすること。強いアスリートに見られる腸内細菌を腸内に多く生息させる状態に保つようなサプリメント開発も視野に入れているそうです。

7-4. 腸内細菌を育てる食事

金メダリストを多数支援しているLAC-Uの石川三知さんらは、アスリートの食事管理に関して以下のことに気をつけているそうです。

①多くの種類の野菜やフルーツ、食物繊維を摂る

②よく噛んで食べる

③温かいスープを食事のはじめに必ず飲む

④人により、消化吸収の得意不得意があるため、自分の腸内細菌に合った食材を食べる

 

7-5. 腸内細菌を育てると、緊張しなくなる

腸内環境の良さはメンタルの強さにも影響してくると言います。

幸福や安らぎを感じるセロトニンという物質は腸内細菌によってその多くが産出されているため、腸内環境が良好であれば、精神が安定するということです。

7-5-1. セロトニンを増やす腸活食

セロトニンを増やしたい場合は、セロトニンの材料となるアミノ酸であるトリプトファン、セロトニンの合成を助けるビタミンB群、カルシウム、マグネシウムを摂取できる食材を取ると良いです。

7-5-2. トリプトファンを多く含む食材(食品100g当たり)

• バナナ 10mg/100g
• 豆乳 53mg/100g
• 牛乳 42mg/100g
• ヨーグルト 47mg/100g
• プロセスチーズ 291mg/100g
• ひまわりの種 310mg/100g
• アーモンド 201mg/100g
• 肉類 150～250mg/100g
• 赤身魚 200～250mg/100g
• 糸引納豆 242mg/100g
• すじこ 331mg/100g
• たらこ 291mg/100g
• 白米 89mg/100g
• そば 192mg/100g

 

8. 腸活食事の次に取り組むべきなのは外側からのアプローチ

腸は内側（食事）だけでなく、外側（ストレッチやマッサージ）からもアプローチすると効果的に鍛えることができると、小林弘幸先生はおっしゃっています。

 

8-1. ４つの腸活ストレッチ（美腸体操）

これまで１５万人の便秘患者に関わってきた小林メディカルクリニック東京の小林暁子院長によると、重度の便秘を放置しておくと、救急搬送や手術にもつながる例があるそうです。

便秘を解消するために、外側からのアプローチ（腸活ストレッチ）が紹介されています。

8-1-1. 美腸体操（腸レッチ）①大腸わしづかみ運動

詰まった腸に刺激を与えるストレッチ

腸のぜんどう運動が弱っている人におススメのストレッチ。

・左手を肋骨、右手を骨盤に添えます

・大腸のちょうど折れ曲がっている２点をつかみ、腰をぐるぐる回します

１セット２０回。

外からダイレクトに大腸をつかんで動かすことで便が動きやすくなるそうです。

8-1-2. 美腸体操（腸レッチ）②便座でねじりッチ

便座にすわり、走るようなイメージで

・右ひじと左ひざをつける

・左ひじと右ひざをつける

１セット２０回

主に左側に溜まった便を押し出すストレッチです。

 

8-1-3. 美腸体操（腸レッチ）③寝転びストレッチ

・仰向けの状態からひざを立てて、お尻を上げる

・お尻を上げて下ろしてを繰り返す

 

傾斜をつけて上行結腸の便を流れやすくするストレッチです。

排便時に使うお尻の筋肉も鍛えられるそうです。

 

8-1-4. 美腸体操（腸レッチ）④ポンポンタッピング

・腸を全体的にポンポンたたく体操です

運動不足だと腸がねじれてしまうので、腸をダイレクトに刺激し、腸内のガスを移動させます。

 

8-2. 50年便秘の和田アキ子さんも便秘解消にチャレンジ！

なんと、５０年間便秘で、下剤をたくさん使ってもなかなか便秘が解消されないという和田アキ子さん。

下剤の使いすぎで腸のぜんどう運動と、便を押し出す筋肉が弱り、弛緩性便秘になっていたそうです。

小林メディカルクリニック東京の小林暁子院長のアドバイスで毎日出るようにはなったものの、薬を手放すためには本格的、長期的な腸活が必要になるということでした。

和田アキ子さん以外の被験者の皆さんと、元アイドリングの谷澤恵里香さんは、腸活ストレッチ３日目から、便秘解消の効果が出たようです。

 

9. 腸は裏切らない！！！

 

腸内細菌にとって良いことをやっていれば、腸は絶対に裏切らないと、小林弘幸先生はおっしゃっています。

２週間で効果が出ない場合も、継続すれば、必ず結果が出るそうです。

皆様も、腸内細菌を大切に育てて、体の中から健康、美肌を目指しましょう